Wenn Ihr Fuß nicht richtig unter dem Knie landet, ist es in Ordnung.

Mir wurde schnell klar, dass dieses Bild länger als einen Tag nicht erreichbar war, aber wenn Leute dasselbe Bild auf dem Titelblatt einer Zeitschrift sehen, ist dieser Haftungsausschluss nicht enthalten. Zu verstehen, dass Perfektion ein Mythos ist, ist ein großer Schritt hin zu einem positiven Körperbild. Indem wir unrealistische Ideale loslassen, können wir die Einzigartigkeit unseres eigenen Körpers wirklich wertschätzen und annehmen und uns auf unsere individuellen Stärken konzentrieren. 

3. Gestalten Sie Ihre Perspektive neu.

Sie müssen das Gesamtbild betrachten, das Ihnen hilft, Ihre Perspektive zu ändern. Wenn Sie gesund sind, ein Dach über dem Kopf haben und die Möglichkeit haben, diesen Artikel zu lesen, sind Sie an einem großartigen Ort. Wenn wir jedoch in unseren eigenen Gedanken gefangen sind, kann es schwer sein, dies zu sehen. Versuchen Sie, Tagebuch zu führen oder drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie jeden Tag dankbar sind. Sie können auch dazu beitragen, Ihre Perspektive zu ändern, indem Sie nicht nur anderen, sondern auch sich selbst Komplimente machen. Verwandeln Sie Ihre Selbstgespräche von Selbstkritik in Selbstliebe.

4. Feiere kleine Siege.

Egal, ob es sich um ein starkes Training, eine Leistung bei der Arbeit, einen neuen Job oder einen einzelnen Liegestütz handelt, feiern Sie diese Momente und haben Sie keine Angst, stolz auf sich selbst zu sein. Sie werden nicht durch Ihren Körper definiert – Sie haben sich entschieden, sich durch das zu definieren, was in Ihrem Kopf vorgeht. Wenn Sie sich also vorgenommen haben, Dinge zu tun und zu erreichen, feiern Sie sie. Erinnere dich daran, wie toll du wirklich bist.

5. Lieben Sie, wer Sie sind.

Sich selbst zu lieben erfordert Übung, Übung und noch mehr Übung, aber es ist so wichtig. Du bist ein Geschenk an die Welt um dich herum. Wenn Sie wertvolle Zeit und Energie damit verbringen, sich selbst nicht zu mögen oder zu billigen, tun Sie nicht nur sich selbst, sondern auch anderen einen schlechten Dienst. Sie sind der Schöpfer Ihrer Welt und haben die Macht, erstaunliche Dinge zu tun, wenn Sie an sich selbst glauben. Dr. Melissa Napolitano, klinische Psychologin und außerordentliche Professorin an der Milken Institute School of Public Health, gibt folgenden Rat, um ein positives Körperbild zu entwickeln: „Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was Sie an Ihrem Körper nicht mögen, denken Sie stattdessen darüber nach, was Sie Körper tun kann. Unsere Körper sind erstaunlich und stark. Sie können uns helfen, Dinge wie einen Marathon zu trainieren, uns von zu Hause zur Arbeit zu bringen und unsere Lieben mit einer Umarmung oder einem Lächeln zu schätzen.“ 

Wenn Sie einen Kettlebell-Kurs besucht haben, wissen Sie, dass Sie in kurzer Zeit sowohl auf muskulärer als auch auf kardiovaskulärer Ebene erschöpft sein werden. Wenn Sie noch nicht mit Kettlebells trainiert haben, gibt es Untersuchungen, die zeigen, warum Sie dies tun sollten.

Um die aerobe Effizienz eines Kettlebell-Trainings zu analysieren und zu sehen, wie viele Kalorien verbraucht werden, hat ACE die Hilfe der Forschungsexperten der University of Wisconsin, des La Crosse Exercise and Health Program, in Anspruch genommen. Das Team unter der Leitung von John Porcari, Ph.D., und Chad Schnettler, M.S., rekrutierte 10 Freiwillige, männlich und weiblich im Alter von 29 bis 46 Jahren, die alle Erfahrung im Kettlebell-Training hatten.

Vor Beginn der eigentlichen Studie wurde jeder Freiwillige einem maximalen Belastungstest auf einem Laufband unterzogen, während der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz ständig überwacht wurden.

Darüber hinaus befragten sie jede Person und ihre Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) für den Laufbandtest. An einem anderen Tag führten die Freiwilligen einen fünfminütigen Kettlebell VO2 max Reißtest durch, um eine Grundlinie für ihre Kettlebell-Fitness festzulegen. Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch wurden während jeder Phase gemessen. Im Anschluss an den Test wurden ein RPE-Spitzenwert sowie Laktatspiegel im Blut gemessen, die drei Minuten nach Abschluss des Tests mit der Fingerstichmethode getestet wurden.

Am Testtag führte jeder Freiwillige ein festgelegtes 20-minütiges Kettlebell-Snatch-Training durch, das typisch für eine normale Kettlebell-Routine ist. Das Training bestand aus einem kurzen Aufwärmen, dann 15 Sekunden Reißen, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Es gab auch eine fünfminütige Abkühlung. Die Forscher überwachten die Herzfrequenz jedes Probanden in 60-Sekunden-Intervallen und führten unmittelbar nach dem Training einen Blutlaktattest durch.

Die Ergebnisse dieses Ganzkörpertrainings haben uns nicht enttäuscht. Während des 20-minütigen Trainings verbrannten die Freiwilligen durchschnittlich 272 Kalorien, was 13,6 Kalorien pro Minute entspricht. Berücksichtigt man auch die Blutlaktatmessungen, so stellten sie fest, dass sie weitere 6,6 Kalorien pro Minute verbrannten. Dies entspricht ungefähr 20,2 Kalorien pro Minute! Das entspricht dem Laufen im 6-Minuten-Meilentempo.

Die durchschnittliche Herzfrequenz während des Kettlebell-Snatch-Trainings lag zwischen 86 Prozent und 99 Prozent der maximalen Kettlebell-Herzfrequenz. Was den VO2max betrifft, so war der VO2max des Laufbands um 23 Prozent höher (38,9 ml/kg/min vs. 31,6 ml/kg/min) als der VO2max, der während des Kettlebell-VO2max-Tests erreicht wurde.

Diese Ergebnisse belegen den Hype um Kettlebell-Workouts, die die Branchenempfehlungen zur Verbesserung der aeroben Kapazität problemlos erfüllen und als schnelle und funktionelle Möglichkeit zum Krafttraining dienen. Denken Sie daran, dass die richtige Technik entscheidend ist, um Verletzungen vorzubeugen. Für ein komplettes Kettlebell-Training sehen Sie sich bitte das PDF an.

http://www.acefitness.org/getfit/studies/kettlebells012010.pdf

Wirkung und Intensität sind zwei Begriffe, die in der Fitnessbranche oft fälschlicherweise verwechselt werden. Während Wirkung und Intensität ähnlich klingen mögen, haben die Wörter sehr unterschiedliche Bedeutungen. Während der Aufprall die Kraft beschreibt, die der Körper aushalten muss, bezieht sich die Intensität auf den Schwierigkeitsgrad (d. h. Ihre Anstrengung oder die Menge an Kraft, die Sie produzieren).

Leider stellen Gesundheits- und Fitnessprofis oft versehentlich eine Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen diesen beiden Wörtern her, was viele zu der Annahme führt, dass ihre Intensität leidet, wenn ihre Trainingseinheiten keine Wirkung beinhalten und sie keine Ergebnisse erzielen. Dies könnte jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Es ist an der Zeit, diese Worte für immer zu entkoppeln und unser Coaching zu verbessern, um den Teilnehmern zu helfen, geeignete Intensitäten mit variabler Wirkung zu finden.

Während High-Impact-Moves wie Ausfallschritte, Boxjumps, Burpees und sogar Laufen schnelle Möglichkeiten sind, die Intensität zu erhöhen, sind sie notwendig? Die Antwort ist, dass es darauf ankommt. Impact hat natürlich seinen Platz. Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass die richtige Menge an Aufprall die Knochendichte erhöhen kann. Und je nachdem, welche Aufprallbewegungen Sie einbeziehen, kann der Körper die entscheidende Fähigkeit des Abbremsens erlernen, die koordinierte Bewegung verbessern und sportartspezifische Fähigkeiten entwickeln. Aber je nach Konditionierungsgrad Ihres Klienten oder dem Umfang des High-Impact-Trainings, das er oder sie durchführt, kann der Impact im Laufe der Zeit zu akuten Schmerzen oder Beschwerden führen.

Es ist durchaus möglich, ein Training mit hoher (er) Intensität ohne Optionen mit hoher Wirkung durchzuführen. Dies sind großartige Neuigkeiten für diejenigen von uns, die an harten Cardio-Workouts teilnehmen, die kardiorespiratorische Fitness verbessern und ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen möchten, aber aus dem einen oder anderen Grund gelenkerschütternde Sprünge nicht ertragen können (oder nicht mögen).

Ziehen Sie vor diesem Hintergrund in Erwägung, die folgenden Optionen als Intensitätsmodifikatoren anzubieten, anstatt immer die Wirkung als natürliche Methode zur Intensitätssteigerung vorzuschlagen:

1. Bewegungsbereich

Unabhängig davon, ob Sie vorschlagen, die Bewegung breiter, länger, höher oder tiefer zu machen, kann die Herzfrequenz Ihres Kunden durch Erhöhen der Entfernung, die Ihr Kunde mit einer Bewegung zurücklegt, schnell steigen.

2. Geschwindigkeit

Auch das Verlangen nach mehr Wiederholungen im gleichen Zeitraum kann die Intensität erhöhen.

3. Gewicht

Das Hinzufügen von Gewicht zu einer Übung (z. B. Gewichtswesten, Medizinbälle, Handgewichte) kann auch das kardiorespiratorische System belasten.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie die Intensität der Eisschnelllaufbewegung erhöhen können, ohne den Aufprall zu erhöhen. Der Eisschnellläufer ist ein seitlicher Schritt, der typischerweise als Sprung von einer Seite zur anderen ausgeführt wird. Zusätzlich zur Erhöhung des Aufpralls durch Erhöhung des Sprungs von einer Seite zur anderen können Sie:

Bitten Sie die Teilnehmer, zu sehen, wie weit sie von einer Seite zur anderen gehen können. Verwenden Sie Markierungen oder bitten Sie die Teilnehmer, zu beobachten, wie weit sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, und versuchen Sie, den Bewegungsbereich zu vergrößern.Geben Sie eine bestimmte Dauer an und bitten Sie die Teilnehmer zu zählen, wie viele Eisschnellläufer sie ausführen können. Als nächstes wiederholen Sie den gleichen Zeitraum, aber ermutigen Sie die Teilnehmer, die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen zu erhöhen. Um die Intensität der Übung weiter zu steigern, bitten Sie die Teilnehmer, den Bewegungsumfang gleich zu halten und gleichzeitig die Geschwindigkeit zu erhöhen.Fügen Sie dem Eisschnellläufer einen gewichteten Medizinball hinzu.

Eine Vielzahl von Teilnehmern kann von hochintensiven Workouts profitieren, aber nicht jeder möchte Aktivitäten mit hoher Intensität einbeziehen. Unabhängig davon, ob ein Aufprall aufgrund einer körperlichen Verletzung, eines Fitnessniveaus oder persönlicher Vorlieben nicht verfügbar ist, sollten wir nicht davon ausgehen, dass die Vermeidung eines Aufpralls ein Zeichen dafür ist, dass Intensität nicht erwünscht oder möglich ist. Stattdessen werden großartige Gesundheits- und Fitnessprofis eine Toolbox voller Optionen erstellen, die es jedem ermöglichen, die richtige Intensität mit der richtigen Wirkung an einem bestimmten Tag einzustellen.

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Der Sonnengruß oder Surya Namaskar ist eine der am häufigsten durchgeführten Yoga-Serien. Es ist eine Reihe von Körperhaltungen, die miteinander verbunden sind, um die Sonne zu grüßen oder zu ehren, die das Leben auf der Erde erhält. Diese Posen verbessern die Körperhaltung, Kraft, Beweglichkeit und Konzentration. Unabhängig von der Erfahrung besteht die Essenz des Yoga darin, im Moment vollständig präsent zu sein und Erwartungen bezüglich dessen, was auf der Matte oder im Leben passieren soll, loszulassen. So gesehen ist es O.K. die Vorstellung loszulassen, dass Ihr Sonnengruß auf eine bestimmte Weise aussehen muss. Der volle Ausdruck der Serie kann sich unangenehm anfühlen oder Sie können mehr davon profitieren, ihn zu ändern. Die folgenden Optionen werden als Alternativen angeboten, um Ihren individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. Wählen Sie die Haltungen, die für Sie funktionieren, und üben Sie diese Serie mit Zuversicht.

Sonnengruß A: Anfängeroptionen

Berg

Stehen Sie mit den Füßen, die sich berühren oder schulterbreit auseinander; mit allen vier Ecken der Füße in die Erde eingraben.Stehen Sie aufrecht und verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule.Legen Sie die Handflächen in Gebetsposition zusammen und halten Sie die Schultern entspannt.

Schwanentauchgang – Diese Variante hilft bei der Aufrechterhaltung der Wirbelsäulenausrichtung, reduziert den Druck auf die Lendenwirbelsäule und öffnet den Brustkorb.

Beugen Sie die Knie sanft, schwingen Sie die Arme über den Kopf, schauen Sie zu den Daumen und greifen Sie zur Sonne.Bleiben Sie in starker Bergausrichtung.Schwanensprung zu Boden, mit der Brust führend, an den Hüften hängend und die Hände in einem langen Hebel zur Seite drücken.

Vorwärtsfalte, gebeugtes Knie

Beugen Sie die Knie stark, um den unteren Rücken zu entlasten.Der niedrige Bauch sollte den Oberschenkel berühren oder fast berühren.Arme und Hände zu den Zehen oder Schienbeinen ausstrecken.Entspannen Sie Kopf, Nacken und Schultern.Optionaler HalbliftLegen Sie die Hände auf die Schienbeine oder Oberschenkel.Spannen Sie den Bauch an und strecken Sie die Wirbelsäule so, dass der Rücken flach ist.Ziehen Sie das Kinn zur Brust und verlängern Sie den Nacken.Blicken Sie auf die Matte.

Kniender Ausfallschritt

Treten Sie zurück in einen Ausfallschritt mit dem Knie vom Boden oder einen knienden Ausfallschritt mit dem Knie auf dem Boden.Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie über dem Knöchel liegt und die vordere Ferse flach auf dem Boden liegt.Legen Sie die Hände auf die Matte oder die Oberseite des Oberschenkels oder strecken Sie die Arme in Field Goal-Position oder über Kopf.Drücken Sie das Becken leicht nach vorne, um eine Dehnung im Hüftbeuger zu spüren.Halten Sie die Schultern entspannt von den Ohren entfernt, während Sie die Brust nach vorne und oben heben.

Kniende Planke + Kniende chaturunga

Treten Sie zurück in die kniende Plankenposition.Spannen Sie den Bauch an und stabilisieren Sie die Schultern. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur leicht an und drücken Sie die Oberschenkel zusammen.Richten Sie Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie aus.Ziehen Sie das Kinn ein und verlängern Sie es durch den Scheitel und das Steißbein.Kniende ChatarungaWährend Sie die Plankenausrichtung beibehalten oder die Hüften leicht anheben, stützen Sie den Bauch ab und senken Sie den Körper langsam auf den Boden.Halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten.Spreizen Sie die Fingerspitzen weit auf der Matte.Wenn dies schmerzhaft ist, wählen Sie stattdessen die Pose des Kindes.

Modifizierte Kobra oder Sphinx

Halten Sie die Ellbogen auf dem Boden oder legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.Spannen Sie den Bauch an, entspannen Sie die Gesäßmuskulatur und drücken Sie langsam nach oben.Verlängern Sie die Wirbelsäule und verlängern Sie sich durch den Scheitel des Kopfes.Halten Sie das Kinn leicht angezogen und den Hals mit der Wirbelsäule ausgerichtet.Halte die Hüften auf dem Boden.Erweitern Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist – denken Sie an die Länge, nicht an die Höhe.Wenn Sie stärker werden, beginnen Sie, ein wenig höher zu heben, bis Sie eine volle Kobra und / oder einen Hund haben, wie vom Lehrer gezeigt.

Kinderpose oder nach unten gerichteter Hund

Drücken Sie sich in die kniende Planke.Kehren Sie in die Pose des Kindes zurück oder springen Sie direkt zum Hund.Down HundStecken Sie die Zehen unter und spreizen Sie die Finger breit auf der Matte und in den Boden.Heben Sie die Hüften in den Himmel, während Sie die Fersen in Richtung des Downdogs drücken.Drücken Sie die Brust in Richtung Oberschenkel und halten Sie die Schultern von den Ohren fern.Entspanne den Nacken und blicke gerade nach unten.Beugen Sie die Beine so weit wie nötig.

Kniender Ausfallschritt

Treten Sie nach vorne zum knienden Ausfallschritt (normalerweise das gleiche Führungsbein, mit dem Sie begonnen haben).Wenn Ihr Fuß nicht richtig unter dem Knie landet, ist es in Ordnung. es zu wackeln oder mit der Hand zu bewegen, um es dort zu platzieren.

Vorwärtsfalten

Stellen Sie den hinteren Fuß so, dass er den vorderen Fuß in der Vorwärtsfaltposition trifft.Machen Sie die Knie so weit wie nötig weich, damit der niedrige Bauch auf den Oberschenkeln ruht; das Steißbein anheben.Optionale halbe Anhebung – legen Sie die Hände auf den Boden, die Schienbeine oder die Oberschenkel und strecken Sie sie durch den Scheitel des Kopfes.

Kreis umkehren

Beugen Sie die Knie und streichen Sie die Hände mit einem langen Hebel zur Seite.Greifen Sie mit geöffneter Brust der Sonne entgegen, während Sie die Knie leicht beugen.

Sessel

Senken Sie die Hüften mit den Füßen hüftbreit oder näher ab, indem Sie das Gewicht in den Fersen und den Bauch stützen.Legen Sie die Hände zur Unterstützung oder in Gebetshaltung auf die Oberschenkel oder greifen Sie nach vorne.

Rückkehr zur Bergpose

Wenn Sie sich wohler fühlen und anfangen, Kraft zu entwickeln, fordern Sie sich selbst heraus, andere Variationen des Sonnengrußes auszuprobieren. Konzentrieren Sie sich im Allgemeinen darauf, sich mit Ihrem Atem zu bewegen und einen starken, stabilen Kern aufrechtzuerhalten. Dies hilft dabei, die Wirbelsäule ausgerichtet zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie können auch feststellen, dass das Beugen der Knie in einer Vielzahl von Posen hilfreich sein kann, um den Druck im unteren Rücken zu reduzieren und die Ausrichtung von Hüfte und Knien beizubehalten.

Insgesamt geht es beim Yoga darum, auf den Körper zu hören und Erwartungen oder Urteile loszulassen. Sie haben vielleicht ein wettbewerbsorientiertes Ego, das Sie dazu drängt, eine Pose auf eine erfahrung mit nicozero bestimmte Weise zu machen, aber vielleicht ist die beste Option die Variation, die sich im Moment für Ihren Körper am besten anfühlt. Es ist immer akzeptabel, Posen auszulassen oder zu ändern, die Schmerzen verursachen können oder einfach nicht zu Ihrem Körper passen. Die Haltung des Kindes kann eine gute Wahl sein, wenn Sie während des Unterrichts eine geistige oder körperliche Pause einlegen möchten. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper und wissen Sie, dass Yoga ein kontinuierlicher Prozess ist, der sich jedes Mal weiterentwickelt, wenn Sie üben.

Viele Klienten glauben, dass das Kerntraining, das für die optimale Ausführung von Übungen und Aktivitäten des täglichen Lebens unerlässlich ist, nur auf dem Boden liegend oder mit Kernübungen durchgeführt werden kann. Viele Stehkraft-, Gleichgewichts- und Herz-Kreislauf-Übungen verbessern jedoch auch die Kernkraft und -stabilität und ermöglichen dem Körper gleichzeitig, sich in verschiedenen Bewegungsebenen zu bewegen.